i.s.m. Maarten Slembrouck
Sportvoeding voor Shorttrackers
Door Ing. Stan De Nijs en Ir. Luc De Nijs
Wij worden vaak geconfronteerd met vragen van verschillende sporters over sportvoeding. Welke drank moet ik drinken, of welke reep moet ik eten, wanneer moet ik dat eten, etc. Hierom schrijven wij ook met veel plezier het volgende artikel waarin we voeding algemeen, en sportvoeding specifiek toelichten voor Shorttrackers. Sportvoeding voor Skeeleren behoeft een compleet andere benadering dus dit zal behandeld worden in een volgend artikel.
Waarom zou ik specifieke sportvoeding nodig hebben als shorttracker?
Eigenlijk zou je moeten vragen waarom geen speciale voeding nodig zou hebben. Sportvoeding (dranken, repen, gels) bevat specifieke suikers en eventueel eiwitten, zo ontwikkeld dat ze precies geven wat je nodig hebt 
wanneer je het nodig hebt. Als je een zware inspanning moet leveren heeft je lichaam eenspecifieke brandstof nodig. Een straaljager (kerosine) heeft een andere brandstof nodig dan een ruimteraket (waterstof) of een personenauto (benzine/diesel/lpg). Dit is net zo bij sporters. Of je nu een marathonloper, sprinter, of gewichtheffer, elke sporter gebruikt een specifiek energiesysteem, en dit systeem heeft een brandstof nodig. Het leveren van de juiste brandstof kan een groot verschil maken in de prestatie. Shorttrackers hebben een specifieke sportvoeding nodig die past bij hun sport.
Welke sportvoeding heb ik nodig?
Dit hangt volledig af van welk energiesysteem je (hoofdzakelijk) gebruikt. Eerst zal de basis uitgebreid uitgelegd worden, hierna wordt uitgelegd welke sportdrank je precies moet gebruiken. Aangezien Shorttrack een vrij explosieve sport is zullen er drie energiesystemen vooral meespelen:
1. het ATP-PCr systeem
Een korte krachtexplosie (bvb gewichtheffen) zal voornamelijk steunen op het ATP-PCr systeem. Dit energiesysteem gebruikt een Shorttracker als hij snel start, een tussenversnelling plaatst, of een eindspurt inzet.
ATP (adenosinetrifosfaat) is een energierijke verbinding waar brandstoffen (vet, koolhydraat, eiwit) in omgezet moet worden voor het gebruikt kan worden als brandstof. ATP bestaat chemisch gezien uit een adenosine met drie fosfaatgroepen op. Omdat er drie fosfaten op staan wordt het ook adenosinetrifosfaat genoemd (“tri” = “drie”). Door afsplitsing van één fosfaat komt er energie vrij en ADP (adenosine di fosfaat, “di” = “twee”). Dit ADP kan terug omgezet worden in ATP met het PCr (Creatine fosfaat). PCr geeft een fosfaat af aan ADP zodat er in plaats van twee fosfaten weer drie fosfaten op het adenosine staan, en het ATP wordt.
Schematisch ziet dit er als volgt uit:
ATP -> ADP + energie
ADP + PCr -> ATP
2. het CP-Systeem
Dit systeem kan zorgen voor een kracht-explosie van 5-10 seconden. Daarna duurt het ongeveer 3-5 minuten voor het systeem weer volledig aangevuld is en er weer een krachtexplosie kan plaatsvinden.
Als Shorttracker kan je dit systeem verbeteren door het toevoegen van creatine. Deze molecule is totaal onschuldig, komt ook onder een natuurlijke vorm voor in vis bvb, en staat niet op de dopinglijst.
Bij het toevoegen van creatine wordt het evenwicht van de omzetting van creatine naar PCr verschoven ten voordele van het PCr. Er is dus meer PCr en de krachtexplosie kan langer volgehouden worden. De ‘normale’ vorm van creatine die het vaakst voorkomt is het creatine monohydraat. Dit is creatine met een watermolecule. Het nadeel van deze vorm is dat het elke dag genomen moet worden, en dat je vocht vasthoudt. Dit overtollige gewicht (zo’n 2-4 kg afhankelijk van persoon tot persoon) is meestal niet wenselijk. Er moet elke dag een dosis van 5 gram ingenomen worden om een positief effect te bekomen.
Er bestaan nog andere vormen van Creatine die beter opneembaar zijn, en die het nadeel van de vochtretentie niet hebben. Zo is er bijvoorbeeld Creatine Ethyl Ester. Deze laatste bestaat ook in tabletvorm. Hiervan moeten enkel op trainingsdagen 2 à 3 tabletten genomen worden vóór de inspanning.
3. Glycolyse: aëroob en anaëroob
Glycolyse is de afbraak van glucose waarbij ADP gefosforyleerd wordt tot ATP en er dus energie gegenereerd wordt voor de spieren. Elke vorm van koolhydraten die door het lichaam worden opgenomen (brood, tafelsuiker, fructose (fruit), zetmelen, …) worden eerst door het lichaam omgezet tot glucose eenheden, vóór het in de glycolyse gebruikt kan worden.
De glycolyse kan aëroob gebeuren, waarbij zuurstof gebruikt wordt als elektronenacceptor, of anaëroob, waarbij er geen zuurstof verbruikt wordt. Bij de aërobe glycolyse komt er CO2 en water vrij die u gewoon uitademt. Bij de anaërobe glycolyse komt er melkzuur en H+ ionen vrij. H+ ionen zijn sterk zuur en zorgen dus voor verzuring van de spieren. Wanneer er teveel H+ ionen zijn daalt de zuurtegraad (pH) tot een waarde waarop de spier niet meer kan samentrekken. De spreekwoordelijke ‘klop van de hamer’.
Door te trainen kan je die drempel waarop je verzuurt verleggen, waardoor het langer duurt voor je volledig verzuurd bent. Na het trainen kan een zalf gebruikt worden voor zware benen die de doorbloeding verbetert en zo de afvoer van H+ ionen verbetert. Het is ook erg nuttig om voldoende natriumcitraat of natriumbicarbonaat (zouten) te nemen voor trainen, om zo een buffer te vormen voor het gevormde zuur.
Melkzuur op zich is geen schadelijk product, het is een metaboliet (brandstof) dat het lichaam verder kan gebruiken in diversie cycli die energie produceren. Melkzuur op zich is dus voor het lichaam geen nutteloos bijproduct.
Om de glycolyse (verbranding van glucose) draaiende te houden moet er uiteraard voldoende glucose in het bloed zijn. Dit wordt grotendeels geleverd door het eigen spierglycogeen. Glycogeen is een manier van het lichaam om glucose op te slaan. Wanneer er te weinig glucose in het bloed aanwezig is wordt dit glycogeen afgebroken tot glucose en afgegeven in het bloed. Door te trainen kunt u de glycogeenvoorraad vergroten waardoor u langer inspanningen kunt volhouden.
Wanneer echter het glycogeen niet meer voldoende energie kan toeleveren komt het belang van een goede sportdrank (koolhydraat drank) naar voren. Door het drinken van een sportdrank een kwartier vóór training en vervolgens regelmatig tijdens het trainen kan je er verzekerd van zijn dat de aanvoer van glucose constant en gelijkmatig is. Hierdoor zal je effectiever en harder kunnen trainen, waardoor je natuurlijke glycogeenvoorraad en je melkzuurtolerantie gevoelig verbeteren.
De ene sportdrank is echter de andere niet! Het soort suiker, en in welke verhoudingen het in de sportdrank voorkomt, maakt het verschil tussen een goede en een slechte sportdrank. 
Als Shorttracker heb je de keuze tussen twee energiedranken, een isotone en een hypertone drank. Een isotone drank heeft dezelfde osmotische druk (concentratie deeltjes per liter) als het bloed. Een hy
pertone drank heeft een hogere osmotische druk dan het bloed. Een isotone drank bevat dus ook minder deeltjes (in ons geval dus suikers) dan een hypertone drank. Voor de suikers optimaal opgenomen kunnen worden door de maagwand moet de maag de hypertone drank verdunnen met water tot het dezelfde concentratie heeft als het bloed, waarna het opgenomen wordt. Dit is niet zo bij een isotone drank, waardoor deze dus geen vocht ontrekt aan het lichaam en ook sneller opgenomen wordt. Het voordeel van een isotone drank (bvb High5 Isotonic) is dat deze méér het verloren vocht aanvult, terwijl het ook de energie aanvult. Deze is dus erg geschikt voor trainingen in warm weer, of wanneer men uitzonderlijk veel zweet. Als het wat frisser is, of als u minder zweet, is een gewone hypertone sportdrank (bvb High5 Energy Source) aan te raden.
Beide dranken zijn eenvoudig aan te maken door enkele scheppen poeder (dosis staat aangegeven op de verpakking) in water op te lossen. We raden aan zeker een liter vocht te drinken per uur training, waarvan de helft uit sportdrank bestaat.
Een energiereep bevat ook een mengeling van trage en snelle koolhydraten, net zoals energie dranken. Deze worden echter vooral gebruikt bij uithoudingssporten waar een urenlange inspanning geleverd wordt.
Het eten van een Energiereep (bvb High5 Energy Bars) voegt geen extra waarde toe aan de training van een Shorttracker. Het nadeel van een energiereep is dat het ook niet het verloren vocht aanvult zoals een sportdrank wel doet. Als je echter voor het trainen vergeten bent te eten, en honger hebt, is het beter die honger te stillen met een Energiereep (of Herstelreep, zie verder) ipv een ongezonde snack.
Na de Shorttrack training is het erg belangrijk om een optimale recuperatiedrank te drinken. Die bevat idealerwijs zowel koolhydraten als eiwitten. De aanvulling van het spierglycogeen gaat namelijk optimaal als er een mengsel van zowel eiwit als koolhydraten aan de spier aangebracht wordt.
Het eiwit in de recuperatiedrank zorgt ook voor een optimaal herstel van de spieren, wat zorgt voor meer hoog kwalitatieve spiermassa, en dus een verhoging van de kracht en snelheid. De verhouding eiwit-koolhydraten moet ongeveer 1:3 zijn voor een optimale recuperatie (zoals in de High5 Protein Recovery het geval is). Door het drinken van een recuperatiedrank kunt u ook de dag erop weer maximaal trainen, en voorkomt u overtraining.
Deze dranken zijn ook weer eenvoudig te maken door enkele scheppen (we raden een 3-tal scheppen aan) op te lossen in water of in melk. Zo kunnen ook Shorttrackers die melk liever vermijden een goed hersteldrank gebruiken.
Indien u geen liefhebber bent van shakes kunt u deze vervangen door 1à 2 herstelrepen (bvb High5 Protein Bar). Deze bevat ook eiwitten en koolhydraten in een 1:3 verhouding.
Kort samengevat:
Voor een explosieve sport als Shorttrack is het belangrijk om een Creatine supplement te nemen om de explosiviteit te verbeteren. Dit kan Creatyl (2-3 tabs) zijn of gewoon Creatine monohydraat (5gr/dag).
Verder is het raadzaam om tijdens het trainen, en voor de wedstrijd, een goede sportdrank te nuttigen. Een isotone sportdrank (High5 Isotonic) bij warm weer, of veel zweten. Een hypertone sportdrank (High5 Energy Source) bij frisser weer of minder zweten. Een energie bar (High5 Energy Bars) kan genutigd worden voor training, maar deze vult het vocht niet aan zoals een sportdrank wel doet!
Na het trainen (en de wedstrijd) raden we aan een recuperatiedrank te gebruiken, met een verhouding eiwit-koolhydraten van 1 op 3 (High5 Protein Recovery) of een bar (High5 Protein Bar).
Alle vernoemde producten zijn verkrijgbaar bij Fabster bvba - Steenbrugsestraat 21, B-8210 Loppem-Centrum.
Vernoemde producten:
High5 Isotonic, High5 Energy Source, High5 Energy Bars, High5 Protein Recovery en High5 Protein Bar
=> verkrijgbaar op http://www.fabster.be